Mindfulness na redução do estresse

Por Equipe HPVB em

Mindfulness na redução do estresse

O Mindfulness passou a fazer parte da medicina comportamental logo após os programas de redução de estresse de Kabat-Zinn (1982).

De fato, logo no início da década de 90, o Mindfulness despertou o interesse de clínicos fora da área da medicina comportamental, expandindo-se cada vez mais pelo mundo.

Mindfulness na redução do estresse

O que é Mindfulness?

De acordo com Kabat-Zinn, professor Fundador da Clínica de Redução do Stress e do Centro de Atenção Plena na Escola Médica da Universidade de Massachusetts, podemos definir Mindfulness como: 


Uma forma específica de atenção plena – concentração no momento atual, intencional, e sem julgamento.


Concentrar-se no momento atual significa estar em contato com o presente e não estar envolvido com lembranças do passado bem como pensamentos sobre o futuro.


Mindfulness e o Piloto Automático

Considerando que as pessoas funcionam principalmente desse modo que o autor chama de piloto automático, a intenção da prática de mindfulness seria exatamente trazer a atenção plena para a ação no momento atual.

Inegavelmente, uma ideia central na literatura sobre mindfulness é:

Viver sob o comando do piloto automático não permite à pessoa lidar de maneira flexível com os eventos do momento.

Aliás, confiar no piloto automático gera modos rígidos e muito limitados de reagir ao ambiente.


Mindfulness na redução do estresse

Primordialmente, o programa de redução de estresse é feito com grupos de 30 pacientes, com 8 sessões semanais, e com duração de cerca de 2 horas cada.

Entretanto, existem outras versões de programa de Mindfulness hoje em dia.

O treino proposto por Kabat-Zinn inclui muitas tarefas de casa, então cada participante é solicitado a dedicar até uma hora diária à prática e a planejar um dia intensivo de mindfulness por semana.

O treino ocorre através, em suma através de exercícios formais e informais (Kabat-Zinn, 1990).


Exercícios sobre Como praticar o Mindfulness

Exercício 1:

O primeiro exercício é assim como uma varredura mental do corpo com atenção concentrada.

Em primeiro lugar escolha começar pela ponta dos seus pés ou então pelo topo da cabeça.

Neste exercício, parte por parte do corpo é observada, isto é excelente.

Dessa forma, o praticante vai notando todas as sensações que percebe e concentra a atenção intencionalmente nesta vivência.

Exercício 2:

Sentado na cadeira, com as pernas cruzadas em cima de um travesseiro, ou seja, como for a posição, concentre sua atenção na experiência da respiração.

Se por acaso você se distrair ou se uma emoção ou sinal corporal é percebido, este é intencionalmente reconhecido.

Logo depois, volta-se a atenção para a respiração.

Descubra mais sobre o como melhorar a respiração no 2º episódio do Projeto Maslow.

Em resumo, o que o participante aprende é a aceitar, sem julgar, cada distração, sem se deixar comandar por esta distração.

Logo depois, voltando sempre para a experiência da respiração.


Outros exercícios:

A princípio os exercícios formais incluem também práticas de alongamento (explorando em detalhes, sensações corporais, como: tensão, dor, outros) e técnicas meditativas adotadas do yoga.

O alvo é vivenciar a respiração, os pensamentos, e os outros conteúdos sem querer mudá-los ou controlá-los, ou seja, permitir-se conscientemente observar o que está acontecendo no presente.


Mindfulness na redução do estresse | Hipnose para Viver Bem

Como praticar Mindfulness no dia a dia

Em resumo praticar o mindfulness no dia a dia consiste em vivenciar situações do cotidiano de modo plenamente consciente.

Dessa maneira, com a atenção:

  • Focada no que está acontecendo;
  • Sem julgar;
  • Sem racionalizar.

Pode tratar-se de subir a escada, trabalhar, fazer atividades em casa, estar com amigos, caminhar, cantar, ou seja, qualquer outra atividade.

Veja mais sobre a Importância das atividades físicas no 5º Episódio do Projeto Maslow.

Desde que sua atenção esteja focada na atividade, sem julgamentos e racionalização você estará fazendo o Mindfulness.


Alguns benefícios de praticar o Mindfulness no cotidiano

Em resumo, estes exercícios enfatizam vivenciar plenamente e sem preconceito, experiências positivas e negativas.

Uma vez que estamos intencionalmente atentos no aqui e agora, lidamos de maneira criativa com situações cotidianas.

Estudos indicam que este treino é eficaz, por exemplo, na diminuição de problemas psicossomáticos, dor crônica, fibromialgia, transtornos de ansiedade, psoríase entre outros.


Fontes:

Primeiramente: Beck, J. (1995). Terapia cognitiva: Teoria e prática. Porto Alegre: Artmed.

Bem como: Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4, 33-47.

Em seguida: Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delta.

Sem dúvida: Kabat-Zinn, J.; Lipworth, L.; Burney, R. & Sellers, W. (1986). Four-year follow-up of a meditation-based stress reduction program for the self-regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance. Clinical Journal of Pain, 2, 159-173.

Tanto quanto: Kabat-Zinn, J.; Massion, A. O.; Kristeller, J.; Peterson, L. G.; Fletcher, K. E.; Pbert, L.; Lenderking, W. R. & Santorelli, S. F. (1992). Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 149, 936-943.

Bem como: Kabat-Zinn, J.; Wheeler, E.; Light, T.; Skillings, Z.; Scharf, M. J. & Cropley, T. G. (1998). Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosomatic Medicine, 60, 625-632.

Enfim: VANDENBERGHE, Luc; SOUSA, Ana Carolina Aquino de. Mindfulness in cognitive and behavioral therapies. Rev. bras.ter. cogn.,  Rio de Janeiro ,  v. 2, n. 1, p. 35-44, jun.  2006 .   Disponível em <http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1808-56872006000100004&lng=pt&nrm=iso>.


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